Kuidas toitumisega terve püsida ja haigusi ennetada?

Tervislik toitumine on muutunud tänapäeva kiire elutempo ja suure tootevaliku tõttu üha keerulisemaks. Toitumine mängib olulist rolli mitte ainult meie füüsilise heaolu tagamisel, vaid ka haiguste ennetamisel. Istuv eluviis, tööst tingitud stress, ebatervislikud harjumused, toidu tellimine ja erinevad keskkonnategurid on meie tervisele suureks koormaks. Igapäevane tegevus nagu toitumine võib aga abiks olla mitmesuguste terviseprobleemide ennetamisel, kui seda teha õigesti. 

Aitame sul paremini mõista toitumise mõju tervisele ja anname vajalikud teadmised paremate valikute tegemiseks. See omakorda aitab ennetada mitmeid haigusi ja elada täisväärtuslikku ning tervislikku elu.

Sellised toiduained, mida üldse süüa ei tohiks, sisuliselt puuduvad. Pigem peab jälgima koguseid ja n-ö rämpstoidu puhul ka söömise sagedust. Enamikul inimestel tuleb vahel isu hamburgeri või kartulikrõpsude järele. Need ei ole keelatud, aga kindlasti tasuks neid süüa pigem harva. Transrasvade osakaal menüüs ei tohiks ületada 1%. Töödeldud rasvad ehk osaliselt hüdrogeenitud ehk transrasvad lisatakse toidule, et muuta selle konsistentsi või asendada loomulik rasv odavamaga. Transrasvhappeid võivad sisaldada näiteks küpsetised, küpsised, kondiitritooted, kiir- ja valmistoidud ning margariin.

Kõige rohkem tuleks tarbida köögivilju. Haiguste ennetamiseks ja haigustest taastumiseks tuleks tarbida köögivilju kuni seitse portsjonit päevas, mis on umbes 700 g. Köögivilju tarbides täidame peaaegu kõikide vajalike toitainete vajaduse. Lisaks sisaldavad köögiviljad ka kiudaineid, fütotoitaineid ja vitamiine. Köögiviljade kõrval ei tohiks unustada ka maitsetaimi, mis on samuti heaks vitamiinide ja mineraalainete allikaks, ning kaunvilju, mis on suurepäraseks taimse valgu allikaks.
Haiguste ennetamiseks tuleks tarbida ka piisavalt vähemagusaid puuvilju ja marju. Vältida tuleks värskelt pressitud mahlasid ja eelistada tervikpuuvilju, kuna nii saame rohkem kiudaineid, väldime veresuhkru kõikumist ja saavutame kergemini täiskõhutunde.

Põhilised probleemid

Üks põhilisi probleeme, mida ma oma töös näen, on inimeste harjumus süüa valgest rafineeritud jahust tooteid – saiakesed, kondiitritooted, valgest jahust pastatooted, valge riis jne. Teravili kui süsivesikuallikas on meie toidulaual väga olulisel kohal ja võiks olla alati täistera kujul. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid kui rafineeritud teraviljatooted. Kiudained toetavad seedesüsteemi, hoiavad veresuhkrutaset stabiilsena ja aitavad kaasa täiskõhutunde säilitamisele. Samuti on täisteratooted head vitamiinide ja mineraalainete allikad ning toetavad seedesüsteemi tervist.

Ka toidurasvad on meie tervise jaoks olulisel kohal ja nende tarbimist ei ole mõistlik liigselt piirata. Küll aga tuleb osata teha valikuid, millised rasvad on tervist toetavad ja millised mitte.

Eestlased on justkui „kalarahvas“, aga tegelikult sööb enamus eestlasi kala vähem, kui oleks vaja. Kala sisaldab eelkõige olulist oomega-3-rasvhapet, mis on vajalik rakumembraanide ehituseks, veresoonte elastsuse tagamiseks, normaalseks kasvuks ja arenguks. Erinevad kalad ja kalatooted võiksid meie toidulaual olla kolm korda nädalas.

Ka pähklid ja seemned sisaldavad organismi jaoks kasulikke rasvasid ning neid võiks päevas süüa kuni 40 g. Eelistada tuleks röstimata ja ilma soolata pähkleid ja seemneid. Lisaks tuleks tarbida ka kvaliteetset oliiviõli. Tundub keeruline? Tegelikult ei ole midagi keerulist. Järgmine kord, kui värsket salatit valmistad, lisa sinna kvaliteetset oliiviõli ja peoga pähkleid ning oledki juba ühe sammu tervise toetamiseks edasi astunud.

Kui eestlase toidulauale ei uju kala just liiga tihti, siis liha leiab sinna tee kahjuks pea igapäevaselt. Uuringud on näidanud, et eestlane tarbib mitu korda rohkem liha ja lihatooteid, kui on soovituslik. Punase liha (siga, veis ja lammas) tarbimissoovitus on alla 150 g nädalas. See on väga väike kogus, aga kui mõtleme kõikide suviste grillimiste peale, siis sellest piirist on ilmselt enamik inimesi üle astunud. Linnuliha tarbimissoovitus on veidi suurem (240 g nädalas), aga ka sellest kogusest süüakse reeglina rohkem. Meeles tasuks pidada ka seda, et liha ei pea sööma iga päev. Klassikalised hakklihakotletid võiks valmistada vahelduse mõttes hoopis kaunviljadest, mis varustavad meie keha hoopis taimse, mitte loomse valguga.

Lisaks lihale tuleks piirata ka piimatoodete tarbimist. Erilist tähelepanu pööraksin toitumisterapeudina just magustatud piimatoodetele. Ahvatlevas pakendis mangojogurt võib sisaldada väga palju suhkrut ja liigse suhkru tarbimine haigusi ennetava toitumisega kindlasti kokku ei käi. Pigem eelistada maitsestamata ja fermenteeritud piimatooteid.

Teadlikud ja tervislikud toitumisharjumused on olulised mitmete krooniliste haiguste ärahoidmisel ning üldise heaolu säilitamisel. Oluline on toituda mitmekesiselt ja vältida ebatervislikke valikuid, mis võiksid suurendada haiguste riski. Lisaks toitumisele tuleks olla ka igapäevaselt füüsiliselt aktiivne ning liikuda piisavalt.

Kolm kõige olulisemat punkti, mida meeles pidada

1. Söö regulaarselt! Päevas peaks olema kolm põhitoidukorda ja kuni kaks vahepala. Selliselt süües püsib veresuhkur tasakaalus ja puudub vajadus erinevate snäkkide järele.

2. Söö kvaliteetset toitu! Kvaliteetne toit sisaldab võimalikult vähe lisaaineid, on võimalusel kodumaine, hooajaline ja mahe.

3. Näri toit korralikult läbi! Aeglaselt söömine vähendab võimalust, et tarbid liiga palju toitu ja sööd üle. Ka toidu seedimine muutub lihtsamaks, kui toit korralikult läbi närida.

Tasub teada

Mis on toitumisteraapia?

Toitumisteraapia on tõenduspõhine lähenemine inimese tervisele. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine aitab parandada elukvaliteeti ja tagab hea enesetunde.

Mis on toitumisteraapia ja toitumisnõustamise vahe?

Toitumisterapeudi ja toitumisnõustaja rollid võivad tunduda sarnased, kuid neil on suured erinevused. Mõlemad spetsialistid tegelevad toitumisalase nõustamisega, kuid nende haridustaust ja pädevused on erinevad.

Toitumisterapeut on kõrgema haridusega spetsialist, kellel on sügavam arusaam toitumise ja keha füsioloogia seostest ja ta kasutab neid teadmisi erinevate tervise probleemide ja haiguste ennetamiseks, leevendamiseks ja ravi toetamiseks. Toitumisterapeudid võivad töötada tervisehoiuasutustes, haiglates, kliinikutes ning iseseisvate praktikutena.

Toitumisterapeudi taseme lõpetanu pakub toitumisteraapiat järgmiste haigusgruppide haigetele: südame-veresoonkonna haigused, diabeet, aneemiad, neerupuudulikkus, osteoporoos, allergiad, vähk, podagra, reflukstõbi (GERD), ärritunud soole sündroom, tsöliaakia, bariaatriliste operatsioonide järgsed toitumisprobleemid.

Toitumisnõustajate fookus on üldjuhul tervisliku toitumise edendamisel, tervisliku kehakaalu saavutamisel ning toitumisalase nõustamise pakkumisel tervetele inimestele.

Millal oleks mõistlik toitumisteraapiasse tulla?

Tervisliku toitumisega on võimalik ennetada erinevaid haigusi, nagu südame-veresoonkonna haigused, vähk, diabeet jne. Toitumisteraapiaga on aga võimalik organismi toetada ka haiguse ajal ja pärast seda. Toitumisteraapiast saab abi nii lihtsamate (kehakaalu alandamine tõhusalt ja tervislikult) kui ka raskemate (vererõhuhaigus, diabeet jne) murede korral.

Millest toitumisteraapia sessioon koosneb?

Registreerides ennast toitumisterapeudi vastuvõtule, tuleb esmalt täita küsimustik, mille põhjal toitumisterapeut saab tervikliku pildi kliendi seisundist, soovidest, eesmärgist ja küsimustik aitab terapeudil ka kliendikohtumiseks ette valmistuda. Teraapia käigus vaadatakse täidetud küsimustik kliendiga koos läbi ja terapeut jagab näpunäited toitumise korrigeerimiseks ning koostab plaani, mis klienti tema tervemaks saamise ja tervise toetamise teekonnal aitab.

Kui sageli oleks mõistlik toitumisteraapias käia?

Toitumisterapeudi külastamise sagedus sõltub kliendi individuaalsetest vajadustest, eesmärkidest ja tervislikust seisundist. Mõnel juhul piisab ühest või kahest seansist, et saada ülevaade tervislikust toitumisest ja teha vajalikud muudatused. Vahel võib olla vajalik käia regulaarselt toitumisterapeudi juures mitu kuud või enam. Toitumisteraapia kestus ja sagedus oleneb inimese arengust ja paranemisest. Oluline on mõista, et iga inimese vajadused on erinevad ja sellest olenevalt saab ka panna paika kindla plaani.

Annely Püttseppa vastuvõtule saab end registreerida veebiaadressil www.fertilitas.ee/arstid/annely-puttsepp.

Annely Püttsepp
Fertilitase toitumisterapeut