Menopaus ja toitumine
Menopaus on naise elus üleminekuperiood, mis märgib viljakuse perioodi lõppu (munasarjad enam munarakke ei tooda) ning hormonaalsete muutuste algust. Menopaus jõuab tavaliselt kätte umbes 51-53. eluaastal. See eluetapp toob kaasa mitmeid füüsilisi ja emotsionaalseid muutusi, millest üks oluline aspekt on toitumine. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et õige toitumine võib oluliselt aidata leevendada menopausi sümptomeid ning ennetada seotud terviseprobleeme. Menopausi ajal ja sellele järgneval perioodil on toitumisel oluline roll üldise tervise, heaolu ja elukvaliteedi säilitamisel.
Menopausi üleminekuga kaasnevad hormonaalsed muutused mõjutavad naise keha mitmel viisil. Östrogeeni ja progesterooni taseme langus võib põhjustada mitmeid sümptomeid nagu kuumahood, unehäired, meeleolumuutused ning ainevahetuse aeglustumine. Just sel põhjusel on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele ning teha muudatusi, mis aitaksid leevendada menopausiga seotud ebamugavusi.
Toitumine mängib menopausi ajal olulist rolli mitmel põhjusel. Õige toitumine võib aidata tasakaalustada hormonaalseid muutusi ning vähendada sümptomite intensiivsust. Lisaks aitab tervislik toitumine ennetada kaalu tõusu, mis on menopausi ajal üsna levinud. Lisaks võib menopaus mõjutada ka luude tervist, suurendades osteoporoosi riski. Õige toitumine võib aidata tugevdada luid ning säilitada luude tervist ka menopausi järgselt.
Kõige lihtsam viis hormonaalset tasakaalu toetada on veresuhkru taseme tasakaalustamine. Toitumisega mõjutame insuliini tootmist, läbi mille mõjutame ühtlasi ka stressihormoone, suguhormoone ja kilpnäärmehormoone. Kui veresuhkrutase on tasakaalus ja püsib päeva lõikes stabiiline, siis vähenevad ka erinevad isud ja ei teki nii kergelt ülekaalu.
Aga kuidas siis hoida veresuhkru tase tasakaalus? Tegelikult on asi lihtsam kui arvatakse. Toitumine peab olema regulaarne ja täisväärtuslik. Regulaarne söömine tähendab, et päevas on 3 põhitoidukorda ja 1-2 vahepala. Portsjonid tuleb hoida pigem väiksemad ja süüa tihedamini. Selline söömine hoiab meie veresuhkru taseme stabiilsena, mis omakorda ei lase tekkida isudel millegi ebatervisliku järele. Samuti ei lase tihe söömine kõhul väga tühjaks minna, mis aitab omakorda järgmise toidukorra ajal ülesöömist vältida.
Iga toidukord peaks sisaldama täisväärtuslikke toiduaineid, nagu kvaliteetne süsivesik (täisterariis, täisterapasta, tatar, täisteraleib), valk (kanaliha, muna, juust) ja rasv (avokaado, pähklid, oliivõli). Kindlasti tuleb menüüsse lisada rohkesti kiudainete rikkaid puu- ja köögivilju ning fermenteeritud toiduaineid nagu hapendatud köögiviljad, hapupiim, hapukapsas jne. Kolm korda nädalas võiks süüa oomega-3 rasvhapete poolest rikast kala. Vältida tuleks tööstuslikult toodetud valmistoite ja poolfabrikaate ning suhkruga liialdamist.
Nagu juba mainisime, siis menopausiga kaasnev hormonaalne tasakaalutus soodustab ka osteoporoosi tekkimist. Et seda vältida, tuleb meeles pidada, et luud vajavad lisaks kaltsiumile ja d-vitamiinile ka räni, tsinki, magneesiumi ja teisi mineraalaineid. Neid kõiki saab organismile pakkuda süües mineraalainete rikast toitu.
Kaltsium – piimatooted, pähklid, seemned, kala, spinat
Räni – kaerakliid, datlid, kaerahelbed, nisukliid
Tsink – maks, liha, seemned, pähklid, juust, kamajahu, kaunviljad, täisteratooted, munad
Magneesium – pähklid, seemned, täisteraleib, spinat, kaunviljad, tatar, banaan, brokoli
Lisaks toidule, vajavad luud ka D-vitamiini (parimateks D-vitamiini allikateks on rasvane kala, munad, maks ja D-vitamiiniga rikastatud piimatooted) ja K-vitamiini (Matcha pulber, kuivatatud basiilik ja tüümian, lehtpeet, petersell jne).
Tähelepanu tuleks pöörata ka piisavale füüsilisele aktiivsusele. Täiskasvanud inimene võiks füüsiliselt aktiivne olla minimaalselt 30 minutit päevas ja 150 min nädalas. Kõige lihtsam viis füüsiliselt aktiivne olla, on planeerida enda trenni või liikumise aeg päevakava sisse. Näiteks iga õhtu jalutad tund aega või lähed treeningsaali. Kui see ei õnnestu, siis tee teadlikud valikud, jättes parklas auto kõige kaugemasse otsa, vali lifti asemel trepp, tee istumise vahele kükke jne.
Kokkuvõttes on menopaus eluetapp, mis toob endaga kaasa mitmeid muutusi naise kehas ning võib mõjutada tema igapäevast elukvaliteeti. Tervisliku toitumise roll selles protsessis on oluline ning õiged toitumisharjumused võivad aidata leevendada sümptomeid, hoida üldist tervist ning toetada naiste heaolu menopausi ajal ja pärast seda. Oluline on pöörata tähelepanu individuaalsetele vajadustele ning teha teadlikke valikuid, mis toetavad keha ja meelt sellel etapil elus.
Kui tunned, et oled parasjagu selles eluetapis ja vajaksid toitumise osas abi, siis tule toitumisterapeudi vastuvõtule Viimsi Fertilitase kliinikusse ja leiame koos sobivad lahendused.
Annely Püttsepp
toitumisterapeut
a.puttsepp@fertilitas.ee