Lapseeas on tegevuste regulaarsus ja kindlas rütmis kulgemine lapse arengut toetav ning heale unele soodne. Kooliealise lapse uni võib olla isegi tundlikum kui lasteaia lapsel, kuna lisandumas on sotsiaalsed nõudmised, areneb enesekriitika, mis võib suurendada liigselt lapse ärevust ja tekitada raskusi ka magamisel. Laps väljendab uneprobleeme enamasti muutustega käitumises –  on ärev, ärrituv, kurvameelne või pahatujuline. Alles arenev tunnetega toimetulek annab endast sageli märku unehäirena. 2020 kevadel mitmes Eesti koolis läbiviidud küsitlus tõi välja, et sageli jäävad lapsed esimestes tundides väsimusest suisa koolipingis magama.

Hea une puhul läbib laps öösel enamvähem samasuguse koguse unetsükleid, mis koosnevad unefaasidest. Lapseeas on oluliselt rohkem sügava une faase. Sügava une tähtsus lapseeas on seotud kasvuhormooni eritumisega. Seega peab paika vanasõna, et öösel lapsed kasvavad. Vanuse suurenedes unetsüklite arv väheneb ja tsüklid pikenevad, kuid sagenevad ka öised virgumised. Siiski magab valdav osa lapsi kuni kooliea lõpuni hommikuni, ilma ärkamisteta.

Sügava une suure osakaalu tõttu esineb lapseeas sageli selliseid nähtusi, nagu uneskõndimine ja unes rääkimine. Tegemist on häiretega, mis avalduvad sügava une faasis ning need ei ole tervisele ohtlikud, kuni peetakse silmas, et uneskõndija liiguks turvalises keskkonnas. Üldiselt on koolieaks möödunud selline probleem, nagu unepaanika, mil laps ärkab öö esimeses pooles agiteerituna ja hirmunult, ei tunne ära kohta ega vanemaid ning karjub. Taas on tegemist ohutu olukorraga, mis vanuse suurenedes taandub.

Enamasti on lapse unisuse või väsimuse taga uneaja nappus. Samas on oluline lapse und jälgida, märkamaks öiseid ärkamisi, uneaegseid hingamise probleeme, liigset unes liigutamist ja  muid uneaegseid käitumisi, mis lapsevanemale tunduvad kummalised, harjumatud. Une kehv kvaliteet võib olla viiteks mõnele kehalisele haigusele, mis und segab (uneapnoe, köha-nohu, allergiahaigus, seedehäired, liigutushäired, valud) ja millele lahenduse leidmine muudab une paremaks.

Kõige sagedasem unehäire kogu maailmas, nii lastel kui täiskasvanutel on aga unepuudus ehk magatakse liiga vähe. Lapse uneavajadus on kooli minnes üle kümne tunni ning keskkooli lõpus vähemalt 8 tundi. Algkooli laps üldjuhul ei vaja enam päevast uinakut, küll aga päeva keskel mõnda rahulikuma tegevusega tunnikest. Õhtuseks meeldivaks ja vastuseisuta uinumiseks on oluline füüsilise ja vaimse väsimuse tasakaal. Igapäevane lapse argipäeva tegevuste ja hobidega täitmine võib tekitada liigset väsimust ja õhtusi uinumisraskusi. Algkooliealise lapse päeva võiks seega planeerida ka rahulikku mänguaega.

Olen varasemalt juhtinud tähelepanu arsti vastuvõtule ootavate perede telefoni lembusele, mis ei säästa ka lapsi. Telefon paraku vähendab lapse võimet tunda rõõmu mängust, mis ei ole digitaalne, arvutis või teleris. Nutiseade pakub korraga rohket ja vahelduvat teavet, mis köidab korraga mitut meelt: nägemine, kuulmine, puutemeel. Teisalt ei ole valdavalt tegemist kasuliku õppeprotsessiga, kus nähtut tuleb analüüsida, võrrelda seda olemasoleva teabega, teha järeldusi. Telefonis  “olek” teeb karuteene ka unele –  õhtul ja magama minnes on raske telefoni käest panna ning meeled ei rahune. Uinumisraskus ja vastumeelsus magamamineku osas võivad õhtuse telefoni kasutamise puhul võimenduda, kuna uinumine eeldab rahulikku “igavlemist”. Kindlasti väärib äramärkimist nägemismeele ärritamine telefonist kiirguva valgusega, mis võib maha suruda unehormoon melatoniini tootmist. Sama teavet võib kohaldada ka arvutimängudele.  Nii algkooli laps kui ka hilisteismeline vajab nutiseadme ja arvuti kasutamise puhul lapsevanema poolt seatud piire. Telefon ja arvuti ei peaks paiknema öösel lapse toas. Samuti tuleks last harjutada magama pimedas.

Tähele tasub panna ka, mida laps sööb või joob telefonis olles või arvuti taga istudes. Juhuslikult suhu pistetav kaloririkas amps rikub söögiisu enne peamisi toidukordi ning lisab aja jooksul ka ebavajalikke lisakilosid. Õhtune suhkrune vahepala ei ole soodne ka unele. Õhtusööki valmistades tasub silmas pidada, et teatud toidud mõjuvad unele hästi – ei ole küll nii öelda “unerohud”  – kuid soodustavad selliste ainete vabanemist kehas, mis mõjuvad rahustavalt ja heaolutunnet suurendavalt. Õhtusöögiks võiks eelistada valgurikast, väherahvast toitu ning aeglaselt vabanevaid süsivesikuid sisaldavaid toite (riis, kuskus, kana, kalkun, kala, kohupiim, jogurt, täisteratooted, rohelised köögiviljad, kirss, kiivi jm). Soovitav on otsida infot toiduainete  kohta, mis soodustavad trüptofaani vabanemist.

Kuigi seljataga on päikeseline suvi tasub mõelda D-vitamiini tarbimisele, mille puudust on seostatud ka unehäiretega. Alates sügisest peab lapsele kindlasti andma D-vitamiini lisaks. Selles osas pidage nõu perearsti või – õega ning vajadusel laske määrata eelnevalt aine sisaldus veres.
Pidev unevõlg muudab lapse isu. Mõeldes täiskasvanuna enese toitumisotsustele üleväsimuse korral, siis enamus toob välja isud, mis keskenduvad pigem rammusamale ja liigselt soolasele, magusale. Lastel võib üleväsimuse ja unepuuduse puhul esile kerkida nii isutus kui ka liigne söömine. Unehäiretega lapsed on uuringute alusel rohkem ülekaalulised kui nende piisavalt ja hästimagavad eakaaslased.

Teismeliste joogivalikul tasub silm peal hoida ning pakkuda neile vastavat teavet. Suhkru, kofeiini ja muude energiajookides sisalduvate ainete mõju unele on ebasoodne, samas omavad nad toimet südame- veresoonkonnale ning ainevahetusele. Energiajoogid võivad olla lapse unehäirete põhjuseks. Võimalik, et õhtune õppimise kõrvale tarbitav šokolaad mõjub samuti liigselt ärksust tekitavalt.
Teismelisele on kasulik selgitada, millised toimed on alkoholil, nikotiinil ja muudel rekreatiivsetel lõõgastus -või stimuleerivatel ainetel unele. Olenevalt ainest tekib ärksuse liigne suurenemine või uimasus, mis ei ole normaalset und toetavad.

Lapsevanemal võib olla isiklik hea kogemus undsoodustava ainega melatoniin. Undsoodustavaid ravimeid, ka melatoniini, ei tohi lapsele  omaalgatuslikult anda. Esmalt konsulteerige lapse unehäire osas perearstiga.

Hea uni saabub piisava kehalise väsimuse korral. Kooli võimlemistunnid ei ole igapäevased ning seega tasub jälgida, et laps võimalusel liiguks jalgsi. Kooliealise lapse  unetervise huvides vajalik tagada vähemalt tund aega higistamist tekitavat füüsilist aktiivsust päevas. Uuringud viitavad, et tänapäeva lapsed käivad trennides oluliselt rohkem kui eakaaslased paarikümne aasta eest, kuid üldine liikumine (päevasiseselt) on alanenud –  see tähendab, et tunni-pooleteise jooksul saavutatakse sportides pulsisageduse oluline muutus (tõus), kuid muul ajal päevas võib laps olla suhteliselt liikumatult arvuti ees või veeta aega telefonis.

Augusti lõpunädalatel on paslik hinnata, mis ajal laps ära väsib ning uinuda suudab. Uneaega ei saa koheselt tunni võrra ette poole liigutada. Soovitav on nihutada õhtust magamamineku rutiiniga alustamist 5 minuti võrra varasemaks ning hommikul laps äratada samuti 5 minutit varem. Orienteeruvalt 10-14 päeva jooksul õnnestub une- ja ärkamisaeg tuua seega enam kui tunni võrra varasemaks. Kindlasti soovitan säilitada nädalasisest unerütmi ja nädalavahetustel, seda nii lastel kui täiskasvanutel. Äratoodud soovitus kehtib eriti nende laste ja täiskasvanute puhul, kellel on tundlik unerütm.

Unerütm on  üks   paljudest meie kehas toimivatest rütmidest, mis avaldab mõju kogu keha toimimisele. Mida paremini enda lapse uneärkveloleku rütmi tunnete, seda hõlpsam on tagada talle hea uni ja väljapuhanud enesetunne. Hea uni algab piisavast arvust regulaarselt magatud unetundidest, uinumise ja ärkamise aegadest, mis on mõjutatud ka uneärkveloleku tüübist. Inimesed jagunevad suures plaanis kaheks –  hommiku- ja õhtuinimesed. Tegelikkuses on tüüpe palju rohkem ning valdav osa meist on suhteliselt paindlikud ja muutustele hästi reageerivad.

Oma lapsele mõeldes suudab lapsevanem kergesti öelda, kas laps on ärksam pigem ennelõunal ja hommikul või elavneb eriti õhtuti. Sellest tulenevalt saab ennustada, mil määral hommikused ärkamised võivad probleemiks osutuda –  hommikutüüpidel on märksa kergem vara ärgata. Teatud mõttes on “lõokesed” kehtiva koolisüsteemi osas eelisseisus. Õppetööga toimetulek päeva esimeses pooles on nende jaoks lihtsam ning õhtul on nad altid varakult magama minema. Teisalt on hommikutüübid õhtuste trenniaegade jaoks sageli liiga väsinud. Lõokeste päevane aktiivsus võiks olla koondunud hommikusse ja varajasse pärastlõunasse. Õhtutüüpidele on soodne hilisem koolialgusaeg, mida mõnedki koolid täna juba praktiseerivad/katsetavad. Õhtutüüpe võib tabada hilisõhtune nälg, mis omakorda võib toiduvalikust olenedes mõjuda kehvasti unele. Viimane une-eelne toidukord ei tohiks jääda unele lähemale kui 1.5-2 tundi.

Und silmas pidades tasub ka vastavalt planeerida treeningu ajad. Tugev pingutus peaks jääma unest 4 tunni kaugusele, mis võimaldab kehal rahuneda.

Rahunemine ja ärksuse alanemine on uinumise võtmesõnad. Enamus peresid praktiseerib une-eelseid rituaale, ilma seda otseselt teadvustamata. Lapse ja ka täiskasvanu unele mõjub hästi kui keha ja aju saavad rahulikult unele häälestuda. Üldiselt kulub uinumisele teatud aeg, mis täiskasvanuna on normi puhul kuni 30 minutit, olles lastel oluliselt lühem – mõni laps uinub kohe voodisse heites.

Unekestus on kooliealise lapse puhul märgilise tähtsusega, kuna õpiedukus saab enamasti koheselt mõjutada, kui laps on ka vaid paar ööd vähem maganud. Selleks, et paremini lapse unevajadust tundides mõista olen soovitanud kasutada unepäevikut. Tegemist on internetist hõlpsasti allalaetava ning paberile prinditava tabeliga, kuhu tuleb vähemalt kahenädalase perioodi vältel kirja panna unega seonduvad detailid, pidades silmas kellaaegu. Kuna päevikusse märgitakse ka lapse päevane unisuse-väsimuse tase, siis on võimalik kahenädalase uurimisperioodi vältel hinnata kui palju teie laps und vajab. Unepäeviku täitmist võib iseseisvalt kodus läbi viia, võimalik, et tõlgendamisel vajate spetsialisti abi. Unepäeviku täitmisel või üllatuslikult selguda lapse suur päevane unisus, mis segab  koolis toimetulekut. Tegemis on tihti liigunisusega, mille põhjus on enamasti vähene unetundide arv, kuid tähelepanelik tasub olla ka lapse või teismelise meeleoluhäirete ja depressiooni osas,  mis võib väljenduda päevases liigses unisuses, aga sageli ka soovis magada mitteeakohaselt palju. Näiteks võib 12aastane magada pidevalt 10 ja enam tundi ööpäevas ning jätkuvalt avaldada  soovi veel kauem magada. Aegajalt on soovitatav öösel lapse tuppa sisse vaadata ning veenduda, et laps magab.

Juba alla-aastast last harjutatakse magama tema omas voodis. Üsna sageli esineb olukordi, kus ka kooliealine magab kogu öö või tuleb öösel vanemate voodisse. Soovitatav on harjutada last magama juba enne lasteaeda minekut lapse oma voodis. Hilisemas vanuses osutub see märksa keerulisemaks.

Võimalusel peab kooliealine laps magama oma toas, aga kindlasti oma voodis. Magamiskeskkond hõlmab nii tuba kui ka lapse voodit. Voodi- ja madratsi suurus muutub koos lapse kasvamisega. Silmas tasub pidada, et padi vajab uue vastu  vahetamist iga 2 aasta möödudes.

Juhul kui lapse uni on rahutu või on tegemist kerge unega, siis võib muude tervislike põhjuste välistamise järel  püüda und parandada raskustekiga. Varasematel aegadel kirjeldavad täiskasvanud head vatitekiga magamise kogemust, mida võib võrrelda kaasaegsete raskustekkidega. Raskustekk valitakse vastavalt lapse vanusele ja kaalule. Magamiseks olgu tuba vaikne, pime ning jahe. Lapse turvatunne on und silmas pidades ülioluline. Unerituaal, mida viiakse läbi ühe või mõlema lapsevanema osalusel toetab lapsel unesse positiivse suhtumise kujunemist. Last on mõistlik suunata ka päeva lõppedes enda tuba korrastama. Uuringud näitavad, et korrastatud toas on lapse uni rahulikum. Unejutu- ja laulu praktiseerimist tuleb kindlasti soosida, esmalt kujundab see kuulamis- ja lugemisharjumust, teisalt annab võimaluse rahunemiseks ning ka aja, mil lapsevanema tähelepanu on kindlalt lapsele suunatud. Paljud täiskasvanud kasutavad rahunemiseks ja uinumiseks vastavaid muusikapalu ning meditatiivseid tekste. Samu võimalusi võiks uurida ka uinumisraskustega lapse puhul.

Inimesel kulub õhtuseks une-eelseks rahunemiseks keskmiselt 60-90 minutit. Lapsel on rahunemisperiood enamasti lühem, eriti kui seda juhib lapsevanem. Une-eelne rituaal võib sisaldada sobivas järjekorras järgmisi tegevusi: toa korrastamine, koolikoti pakkimine, õhtune une-eelne kerge eine, raamatu lugemine, muusika kuulamine, lambivalguse hämaramaks ja mahedamaks reguleerimine, lapsele ja noorele sobivad jooga või pilatese harjutused, vann või dušš, muud hügieenitoimingud, toa temperatuuri reguleerimine jahedamaks, toa tuulutamine. Toodud nimekiri ei ole ammendav, kuid hea oleks valida tegevused, mis on vältimatult und soodustavad (valguse ja temperatuuri reguleerimine) ning mõni rahustav tegevus. Need ajalistelt paika panna ning püsida sellise kava juures pikemat aega. Aju vajab kindlaid regulaarseid signaale nii kehalt (rahulikum tegevus, südame löögisageduse vähenemine, keha temperatuuri alanemine õhtul) kui ka väliskeskkonnast (temperatuuri muutus, valguse vähenemine), et suuta edukalt uinuda.

Arstikabinetti saabub sageli ka lapsevanemaid, kes kurdavad, et laps kardab uinumist. Algkooli eas on unega seotud hirmud sageli suuremad kui lasteaiaeas. Põhjuseks on lapse suurenev teadlikkus ümbritsevast maailmast ning seotud ohtudest. USAs läbi viidud uuring tõi esile, et enim kardavad koolilapsed kodusse sissemurdmist ning õnnetuste juhtumist nende perega. Neid teemasid tasub lapsega arutada. Juhul kui magamiskeskkond vastab tingimustele –  mugav, pime, jahe, vaikne – samas kestavad unega seotud hirmud edasi, on mõistlik pöörduda psühholoogi vastuvõtule. Kindlasti soovitan lapsele selgitada une ja väljapuhkamise olulisust ning põhjendada, miks on oluline igaõhtuselt kindlal ajal magama minna. Hea  on ka enda käitumisega täiskasvanuna selles osas  eeskuju näidata. Kindel magamamineku ja ärkamise kellaaeg on kindlal põhjusel vajalik. Reede saabudes liigub uneaeg sageli tunni-paari võrra hilisemaks, võimalik, et laupäeval hilistub see veelgi. Pühapäeva õhtul oleme aga seisus, kus esmaspäeva hommikul tuleks ärgata  vahemikus 6-7, kuid uinuda sooviks alles 23-24 paiku. Täiskasvanu tuleb 6-7 tunnilise unega paremini toime, olles ühe-kahetunnilises unevõlas, kuid laps talub sellist unepuudust halvasti. Nähtust nimetatakse sotsiaalseks unevõlaks ning tegemist on ülemaailma levinud uneprobleemiga, mida lahendatakse pidevalt ühtlaste uneaegadega. Und ei ole võimalik peenhäälestada ning see pole ka vajalik. Mõniteist minutit kõikumist ei mõju unele kahjustavalt. Enamvähem regulaarsete uneaegade puhul talub keha vahel asetleidvat hilisõhtusi õppimisi või kino- ja kontserdi külastust hästi.

Seoses viimase 1.5aastase distantsõppe ja- töötamisega tajusid paljud täiskasvanud ja ka lastel märgati unekvaliteedi alanemist. Kuna koduses keskkonnas taandusid paljud pidepunktid: kooli- ja tööleminekuks riietumine, kindel ärkamise ja hommikusöögi aeg ning vähenenud võimalused regulaarseks kehaliseks aktiivsuseks, siis mõneti on praegu arstidel lihtsam selgitada regulaarsuse ja distsipliini olulisust normaalse une säilitamisel. Juhul kui distantsõpe peaks teatud vormis edasi kestma, siis esmane soovitus on luua perele ja lapsele võimalikult kindel rutiin, milles kulgeda.

Unehäirete põhjuseks on harvemini kehalised probleemid. Õhtune-öine lapse tuppa sisse vaatamine annab infot võimaliku uneaegse hingamishäire kohta. Kui kuulete, et laps norskab, jätab hingamises pause sisse on alust kahtlustada uneaegset hingamishäiret ning tuleb pöörduda arsti vastuvõtule. Liigne uneaegne liigutamine võib viidata perioodilise jäseme liigutushäirele, mis oluliselt halvendab unekvaliteeti. Une-eelsetest häiretest muudab und kehvemaks rahutute jalgade sündroom, mis on sageli perekonniti kulgev haigus, mille puhul uinumine on raskendatud ebamugavustunde tõttu sagedamini jäsemetes, harvem mujal kehas. Erinevad valudega seotud seisundid võivad und rikkuda ning eeldavad sobiva valuraviskeemi koostamist. Sagedane und häiriv haigus on allergia, mis olenevalt vormist võib ilmneda naha sügelusena; kaebuseks võib olla ka ninakinnisus, nina- ja silmade sügelus, rohke vesise sekreedi teke ninas, samuti öised köhahood. Sage unehäire teismeeas on hilistunud unerütm, mil laps suudab magama minna alles 2-3 paiku varahommikul ning üldjuhul on õigeaegne ärkamine keeruline. Suurel osal juhtudest saab abi unepäeviku täitmisest, selgitustööst ning kindlate juhtnööride andmisest perele ja lapsele.

On positiivne, et lühikest und ja  selle arvelt pikki töötunde ei peeta ühiskonnas enam kangelasteoks, samas vajab une tähtsus  rohkem selgitamist juba lapse- ja koolieas.  Unetervise tutvustamine kooli terviseõpetuse tundides on tervitatav suund. Vanasõna “Uni ei anna uuta kuube, magamine maani särki” on tänaseks  õnneks moraalselt vananenud.