Paljureisiva inimese unehäired

Pidev reisimine mõjutab oluliselt und. Ajavahed mõjutavad magamajäämise- ja ärkamise aegu ning võimet uinuda. Enamasti on toimetulekuks abilisteks kohv ja alkohol. Samas on igapäevasteks saatjateks muremõtted töö, pere ja raha pärast.

Paremaks uneks olenemata magamistoa asukohast (erinevad linnad, hotellid) tuleks püüda luua võimalikult kehtiv magamamineku rutiin, mis tekitab turvatunnet. Kaasas võiks olla perefoto või elukaaslase parüüm, mis vähendab esimese öö efekti, mil uinumine on enamasti raske.

Juhul kui tegemist on sagedase reisimisega erinevates ajavööndites tuleks kaasas kanda valgusravi seadet, mis täna on suhteliselt väikesed ja portaabelsed. Lahenduseks võivad olla ka valgusravi prillid. Valgusega on võimalik keha “ära petta”, et on päev ning sellega oluliselt vähendada unisust ja uimasust.

Juhul kui tööreisiga kaasneb ajavööndi vahetus, mis erineb kodusest ajast rohkem kui 4 tundi on kaks varianti: 1. jääda “kodusesse” ajavööndisse (juhul kui reis kestab kuni neli päeva) 2. Võtta kohe üle sihtpunkti aeg (juhul kui reis kestab üle nelja päeva).

Kodusesse ajavööndisse jäämise eelis on see, et tagasi koju jõudes on lihtsam kohaneda.

Juhul kui on teada, et reis on pikem, siis ida suunas reisides on mõistlik 3-4 päeva jooksul enne reisi minna magama 15-20 minuti kaupa varem, lääne suunas reisides on soovitatav uneaega edasi lükata taas 15-20 minuti kaupa. Kui võimalik, siis plaanida reisid nii, et kohale jõudes oleks õhtu ning peatne voodisse heitmise aeg sealse aja järgi. Hommikul on vajalik olla naturaalse valguse käes.  Hommikusöök peaks aset leidma pool tunni jooksul peale ärkamist.  Tööga seonduvaid tegevusi planeerides tuleks vältida hilisõhtuseid ja varahommikusi kohtumisi. Tagasi koju jõudes on oluline pidada kinni endale omasest magamamineku rutiinist, vajadusel lubada endale kuni 40minutilisi uinakuid.

Lõdvestumine

Olenemata reisi sihtpunktist on tervislik jääda truuks enda magamamineku eelsele rutiinile, mis võiks tunni aja vältel sisaldada järgmist: päevastele tegevustele enda peas joone alla tõmbamine, vajadusel selleks mõtete päeviku kasutamine; soe dušš või vann; lugemine, muusika kuulamine (viide), 4-7-8 hingamistehnika kasutamine lõdvestumiseks; (viide) nutiseadmed ja ekraanid pole enne voodisse heitmist tunni aja jooksul soovitatavad, kuna suruvad maha melatoniini toodangut.

Uneajakava:

Eesmärk: ajavahe sündroomi vältimine/leevendamine, võimalikult lõdvestava magamiskeskonna loomine

Seoses töökohustustega ei saa sageli reisiv inimene olla üleliia range enda uneajakava suhtes. Oluline on silmas pidada järgnevaid enim und mõjutavaid asjaolusid tööreisi sihtpunkti jõudes.

• Kell 20.00 –  treening ja õhtusöök peaksid sel ajal olema juba selja taga ning keha on valmis tootma ja vabastama melatoniini (aine, mis soodustab magamajäämist)
• 21.00.  järgneva tunni aja jooksul on aeg võtta lõdvestav soe dušš või vann ning teha neidsamu lõdvestavaid tegevusi, mis kodus (kindel tegevuste rutiin annab kehale ja ajule märku, et on aeg magama minna). Hea on end varustada hilisõhtuse ampsuga – vähemagus täistera pala, kaerahelbe küpsis, juust (peale ampsu peske hambad!  Võib võtta ka magneesiumi, mis aitab lihaseid lõõgastada. Hingamisharjutused ja jooga aeglustavad südame- ja hingamisrütmi  ning on seega soovitatavad, kuna viivad ka mõtteid eemale päevastest tegemistest.
• 22.00  voodisse heitmise aeg. Juhul kui  järgneva poole tunni jooksul uinumine ei õnnestu, tuleb tõusta ning alustada koduse magamamineku rutiiniga uuesti. Öiste ärkamiste puhul (mida tuleb ette uue uneajakavaga kohanemisel) võib teha 4-7-8 hingamisharjutusi ning seejärel mitte püüda kannatamatult uinuda, vaid lubada unel tulla ise samal ajal korrates mõnd rahulikku laulurida.
• 7.00 Ärkamise aeg, millest tulks igahommikuselt uue ajavööndiga kohanedes kinni hoida. 30 minuti jooksul peale ärkamist tuleks süüa hommikusöök. Hea oleks kohtumisi mitte planeerida enne 10.00 hommikul, kuna ajavahega kohanemisest võib esineda uneinertsust (viide). Soovitav on ajavahega kohanemise perioodil vältida alkoholi, mis soodustab unisuse teket  ning hiljem häirib oluliselt unerütme. Kohvi joomist tuleks vältida peale 15.00 kohaliku aja järgi. Unisuse tekkel lubada enda võimalusel kuni 40minutiline uinak.

Trenni tegemine aitab kohaneda uue uneajakavaga (trenn ei tohiks aset leida uneajale lähemal kui 2 tundi).